يظن بعض الطلاب أن السهر لمذاكرة ساعات إضافية هو سر التفوق، لكن الأبحاث العلمية تشير إلى عكس ذلك. ففي أثناء النوم يعيد الدماغ ترتيب المعلومات التي اكتسبها خلال اليوم وينقلها من الذاكرة المؤقتة إلى الذاكرة الطويلة. ومن لا ينام كفايته يتذكر أقل ويركز أقل ويتأثر مزاجه.
كم ساعة نحتاج؟
تختلف الحاجة من فرد لآخر، لكن التوصيات العامة للأطفال والمراهقين تقريبًا كالتالي: من 6 إلى 12 سنة نحو 9 إلى 12 ساعة، ومن 13 إلى 18 سنة نحو 8 إلى 10 ساعات. وإذا كان ابنك يستيقظ مرهقًا أو ينام في الصباح فقد لا يحصل على ما يكفيه.
ماذا يحدث عند قلة النوم؟
- ضعف التركيز والانتباه في الحصص.
- بطء في حل المسائل وزيادة في الأخطاء.
- تقلب المزاج وسرعة الغضب.
- انخفاض المناعة وزيادة الشعور بالتعب.
- اضطراب الشهية وربما زيادة الوزن.
عادات تساعد على نوم أفضل
- ثبّت موعد النوم والاستيقاظ طوال الأسبوع قدر الإمكان.
- أوقف الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل؛ فالضوء الأزرق يؤخر الإحساس بالنعاس.
- اجعل غرفة النوم مظلمة هادئة معتدلة الحرارة.
- ابتعد عن المنبهات مثل الكافيين والمشروبات الغازية والطاقة في المساء.
- اعتمد روتينًا هادئًا: استحمام دافئ، قراءة قصيرة، حديث لطيف.
ماذا عن الامتحانات؟
في أيام الامتحانات يميل الطلاب إلى السهر، لكن النوم الجيد الليلة السابقة يعطي دفعة في الأداء أكبر من ساعتين إضافيتين من المراجعة المتعبة. خطط للمراجعة قبل ذلك بوقت كافٍ، واجعل الليلة السابقة للمراجعة الخفيفة ثم النوم.
القيلولة
قيلولة قصيرة من 20 إلى 30 دقيقة بعد الظهر قد تجدد النشاط دون أن تخل بنوم الليل. تجنب القيلولة الطويلة بعد العصر لأنها تؤخر النعاس ليلًا.
إذا استمرت مشكلات النوم رغم تغيير العادات، كالشخير الشديد أو الأرق المزمن أو الكوابيس المتكررة، فاستشر الطبيب. فالنوم الجيد حاجة صحية أساسية وليس رفاهية.
خطة تطبيق من أربع خطوات
- ثبّت موعد النوم في الأسبوع والإجازة.
- أوقف الشاشات قبل النوم بساعة.
- جهز روتينًا مسائيًا هادئًا.
- اضبط حرارة الغرفة وإضاءتها.
أسئلة شائعة
هل يعوض النوم في الإجازة قلة النوم أيام الدراسة؟
يعوض جزءًا فقط، والنوم المنتظم أفضل. الاختلاف الكبير بين الأسبوع وعطلته يربك الساعة البيولوجية.
ماذا لو لم يستطع النوم رغم الالتزام؟
جرب تقليل المنبهات ومنع الشاشات والهدوء قبل النوم، فإن استمر الأرق أسابيع فاستشر الطبيب.